kebugaran jasmani

OLEH :

Febri fitrianto fatoni

SMK N 1 RAMAN UTARA

TAHUN AJARAN 2013 / 2014

Latihan Kebugaran Jasmani tubuh yang bugar merupakan modal agar kita dapat beraktivitas sehari – hari secara cepat dan gesit. Tubuh yang bugar bisa di dapat dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. Lalu, bentuk – bentuk latihan apa saja yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani?

Hakikat kebugaran jasmani

Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergo sistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat dan berulang – ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, memungkinkan kesegaran jasmani seseorang meningkat. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur – unsur kesegaran jasmani tersebut, kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru –paru, kelincahan, daya ledak, serta kelentukan.

Bentuk – bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan peningkatan kekuatan (strength) unsur terpenting dalam program latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani ialah kekuatan.

1. Bentuk – bentuk latihan

Kekuatan Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan tahanan (resistance exercises). Ditinjau dari tipe kotraksi otot, latihan tahan terbagi dalam 3 katagori, yaitu KontraksiI sometrik. Kontraksi Isotonik, dan Kontraksi isokinetik. Ketiga macam kontraksi tersebut dijelaskan dalam bagian berikut ini :

1. Kontraksi Isometrik

Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan, seperti mendorong tembok, pohon, dan sebagainya. Keuntungan latihan isometrik adalah sebagai berikut :

 

Latihan dapat dilakukan dalam posisi sembarang (berdiri, duduk, dan tidur)

1. Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal
2. Tidak memerlukan waktu yang terlalu lama
3. Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi yang diperlukan
4. Tidak akan menimbulkan sakit otot
5. Pada waktu atlit harus istirahat karena cedera, latihan isometrik tetap dapat dilakukan sehingga kondisi kekuatan toto tidak menurun

  Kontraksi Isotonik

Dalam latihan isotonic tampak anggota tubuh yang bergerak. Kontraksi isotonic meliputi 2 macam bentuk, yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dan kontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. Kontraksi konsentrik adalah tipe kontraksi otot melebihi umum. Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakai beban, baik berupa beban tubuh sendiri maupun beban dari luar, seperti lempengan besi, katrol, atau mesin latihan. Keuntungan latihan isotonic jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik adalah sebagai berikut :      

                                                   

1. ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap terlatihnya kelentukan
2. Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan
3. Secara psikoligis lebih memberikan kepuasan

  Kontraksi Isokinetik

Dalam kontraksi isokinetik otot dapat menyebabkan ketahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bisa bekerja selama maksimal pada setiap sudut persendiannya. Hal ini dimungkinkan karena adanya alat berlatih, yakni mesin latihan yang diciptakan secara khusus seperti universal gym, nautilus Cybex Isokinetic Eserciser. Alat – alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol kecepatan. Berdasarkan hasil penelitian, kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan isotonic.

Latihan peningkatan daya tahan otot, jantung, dan paru – paru

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah respiration-cardiovascularendurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan jantung dan peredaran darah.

Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot – otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training). Weight training adalah latihan – latihan yang sistematis dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu.